Zen-Leadership

Autor: Tilo Andus

  • Zen und Fokus – Teil 3: Metta

    Zen und Fokus – Teil 3: Metta

    Metta-Meditation hat zahlreiche positive Effekte. Um den Geisteszustand Metta hervorzurufen, müssen wir uns darauf fokussieren. Im Gegensatz zu „Hara“ und „Achtsamkeit“ ist Metta kein Tool sondern ein Ziel, eine Gesinnung, eine Haltung.

    Das ist der dritte Teil der Serie “Zen und Fokus” mit dem Schwerpunkt Metta; hier geht es zu Teil 1: Hara.und Teil 2: Achtsamkeit.

    Was bewirkt Metta-Meditation?

    Metta-Meditation hat einen überraschenden und einzigartigen Effekt:

    • Die im Gehirn bei Mitgefühl beteiligten Schaltkreise werden gemeinsam mit den Schaltkreisen für Freude und Glück aktiviert. Dies fördert eine altruistische Einstellung (Quelle: D. Goleman & R.J. Davidson: Altered traits)
    • Gefühl größerer sozialer Verbundenheit mit einer positiveren Einstellung gegenüber unbekannten Personen (Cendri et al., Stanford University. Emotion 2008;8:720-724)
    • Größeres Sinnerleben, positivere Beziehungen zu anderen Personen, weniger körperliche Beschwerden. Personen sind zufriedener mit ihrem Leben, weniger depressive Symptome (Fredrickson et al., University of North Carolina, Chapel Hill: J Person Soc Psychol 2008;5:1045-1062)
    • Weitere Studien zeigten positive Effekte bei Schizophrenie und Depressionen
    • Weitere Literatur: Tanja Singer: eBook http://www.compassion-training.org/

    Was ist Metta?

    Metta ist eine der 4 Brahmavihāras = himmlische Verweilzustände, eine der 4 Wohnstätten Brahmas.

    1. Metta (Pali) = Maitri (Sanskrit): Liebende Güte, wie ein Sonnenmeer

    Zen und Fokus – Teil 3: Metta

    2. Karuna: Mitfühlende Liebe, wie eine Mutter zu ihrem Kind

    Zen und Fokus – Teil 3: Metta

    3. Mudita: Selbstlose Mitfreude, Entzücken wie Frühlingssonne

    Zen und Fokus – Teil 3: Metta

    4. Upekkha: Gelassenes Sein, nicht anhaften, wie ein stiller, weiter Ozean

    Zen und Fokus – Teil 3: Metta

     

    Wie geht Metta-Meditation? Was sind die Voraussetzungen?

    • Innere Ausrichtung – Fokus
    • Stille – Konzentration
    • Achtsamkeit

    Quelle: Teisho von Zen-Meister Hinnerk Polenski

    Zen und Fokus – Teil 3: Metta

    Häufige Metta-Praxis

    Hervorrufen des Gefühls der liebenden Güte durch Mantren – zunächst für sich

    • Möge ich glücklich sein
    • Möge ich in Frieden leben
    • Möge ich frei von Leiden sein

    Danach Hervorrufen des Gefühls der liebenden Güte durch Mantren – für eine nahestehende Person

    • Mögest du glücklich sein
    • Mögest du in Frieden leben
    • Mögest du frei von Leiden sein

    Dann Hervorrufen des Gefühls der liebenden Güte durch Mantren – für eine neutrale Person

    Schliesslich Hervorrufen des Gefühls der liebenden Güte durch Mantren – für eine Person, die man nicht mag

    Zuletzt Hervorrufen des Gefühls der liebenden Güte durch Mantren – für alle fühlenden Wesen

     

    Blogbeitrag von Prof. Dr. med. Tilo Andus, Zen Leadership Trainer und Arzt

  • Zen und Fokus – Teil 2: Achtsamkeit

    Zen und Fokus – Teil 2: Achtsamkeit

    Das ist der zweite Teil der Serie „Zen und Fokus“ mit dem Schwerpunkt Achtsamkeit; hier geht es zu Teil 1: Hara.

    Meditation schult immer wieder unsere Aufmerksamkeitsgewohnheiten, insbesondere die Re-Fokussierung bei schweifenden Gedanken. Achtsamkeit ist die Basis jeder Meditation!

    Zen und Fokus – Teil 2: Achtsamkeit

    Was ist Achtsamkeit?

    Nach Jon Kabat-Zinn: Form der Aufmerksamkeit, die

    1. absichtsvoll ist,

    2. sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht

    3. nicht wertend ist.

    Woher kommt die Achtsamkeitsmeditation?

    Vipassana – Historische Wurzeln

    Zen und Fokus – Teil 2: Achtsamkeit

    Aus dem Buddhismus:

    • Pali Canon: Satipatthana Sutta; Anwesenheit von Achtsamkeit
    • Achtsamkeit ist das 7. Glied des Edlen Achtfachen Pfades,
    • Achtsamkeit ist der erste Punkt der Sieben Faktoren des Erwachens
    • Achtsamkeit ist die dritte Fähigkeit der insgesamt Fünf Fähigkeiten: Vertrauen, Energie, Achtsamkeit, Sammlung, Weisheit.

    Aus dem Yoga – Yogasutra des Pantanjeli:

    Kapitel 3: Achtsamkeit ist ein wichtiger Schlüssel zur Freiheit

    Zen und Fokus – Teil 2: Achtsamkeit

    Es gibt verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation

    • Achtsamkeit auf den Körper / Körperbewusstsein
    • Achtsamkeit auf Empfindungen / Gefühle / Emotionen
    • Achtsamkeit auf den Geist, dessen aktueller Zustand
    • Achtsamkeit auf Geistesobjekte: alles was wahrgenommen wird

    Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf den Körper?

    • Fokus auf das Spüren z.B. des Atems oder des Gehens
    • Führt zu einer Vermehrung der grauen Substanz in der rechten vorderen Insel
    • Vermehrung der der grauen Substanz der temporo-parietalen Verbindung
    • Schult Aufmerksamkeit, beugt Überlastung und Krankheiten vor

    Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf Empfindungen?

    • Aktivierung der anterioren cingulären Hirnrinde und der dorsalen medialen präfrontalen Hirnrinde
    • ACC hat mehr graue Substanz bei erfahrenen Meditierenden
    • Anstieg des Theta-Rhythmus der vorderen Mittellinie – assoziiert mit weniger Angst
    • Das führt zu einer verbesserten Kontrolle darüber, was wir denken!

    Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf Emotionen

    • Aktivierung des dorso-medialen Präfrontalcortex und der rostralen anterioren cingulären Hirnrinde
    • Aktivierung der ventro-lateralen präfrontalen Hirnrinde reguliert Emotionen durch Hemmung der Amygdala
    • Negative Emotionen verlieren an Kraft
    • Positive Emotionen werden gestärkt
    • Achtsamkeits-Meditation reduziert die Schmerzempfindung in der rechten parietale Hirnrinde und der mittleren-cingulären Hirnrinde
    • Der emotionale Anteil des Schmerzes wird ausgeblendet –> bessere Schmerzkontrolle

    Achtsamkeit auf Geistesobjekte: Alles was wahrgenommen wird
    Offenes Gewahrsein (open awareness, Shikantaza)

    • Open awareness-Meditation hemmt das „default mode network“
    • Als Default Mode Network (DMN) bezeichnet man eine Gruppe von Gehirnregionen, die beim Nichtstun aktiv werden und beim Lösen von Aufgaben deaktiviert werden.
    • Open awarenes-Mediation verbessert die Offenheit und Unvoreingenommenheit
    • Es werden unterschiedliche Neuronen-Netzwerke aktiv, je nachdem, ob wir uns auf ein Ziel konzentrieren oder ob wir unsere zwischenmenschlichen Verhältnisse überprüfen. Diese hemmen sich gegenseitig.
    • Die erfolgreichsten Führungskräfte wechseln innerhalb von Sekunden zwischen beiden hin und her.

     

    Blogbeitrag von Prof. Dr. med. Tilo Andus, Zen Leadership Trainer und Arzt

    Weiterführende Literatur:

    Daniel Goleman: Konzentriert Euch. Piper Verlag
    Daniel Goleman & Richard Davidson in „Altered traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body”. Random House, New York, 2017

  • Zen und Fokus – Teil 1

    Zen und Fokus – Teil 1

    Zen und Fokus: Führungkräfte müssen lernen, ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren.

    Mit „fokussieren“ meinen wir meist, sich auf etwas zu konzentrieren und Störungen auszublenden. Aber neurowissenschaftliche Forschungsergebnisse zeigen, dass wir uns in vielfältiger Weise fokussieren. Denn für verschiedene Zwecke benutzen wir verschiedene neuronale Netzwerke.

    Manager, die sich effektiv auf andere fokussieren können, sind natürliche Führungskräfte.

    Jede Führungskraft muss drei Arten von Achtsamkeit kultivieren:

    1. Nach innen gerichteter Fokus
    2. Fokus auf Andere
    3. Nach außen gerichteter Fokus

    Die Fokussierung nach innen und auf Andere hilft die emotionale Intelligenz zu kultivieren. Die Fokussierung nach außen verbessert die Fähigkeit Strategien zu entwickeln und Organisationen zu erneuern oder zu managen.

    Zen und Fokus: die Basis ist Achtsamkeit

    Die Verbindung zwischen Achtsamkeit und Exzellenz bleibt meist verborgen. Dabei ist Achtsamkeit die Basis der wichtigsten Führungsqualitäten: emotional, organisatorisch, strategisch. Achtsamkeit war nie in größerer Gefahr!

    Zen und Fokus – Teil 1

    Digital overload

    Eine Information verbraucht die Aufmerksamkeit ihrer Empfänger. Deshalb schafft ein Reichtum an Informationen eine Armut an Aufmerksamkeit. Ein Leben voller digitaler Ablenkungen ist mit einer nahezu ständigen kognitiven Überforderung verbunden. Dadurch nutzt sich die Selbstbeherrschung ab. Was tun?

    Meditation gegen „digital overload“

    Durch Meditation schulen wir unsere Aufmerksamkeitsgewohnheiten immer wieder neu. Insbesondere den Vorgang, der bei schweifenden Gedanken voreingestellt ist. Wobei verschiedene Meditationsarten verschiedene Effekte haben . Wir unterscheiden zwischen:

    1. Konzentrationsübungen
    2. Achtsamkeitsübungen
    3. Metta-Meditation (geführte Meditation dazu von Zen-Meister Hinnerk Polenski)

    Zen und Fokus – Teil 1

    Was sind Konzentrationsübungen?

    In der Meditation üben wir, den Fokus beispielsweise auf das Hara (Unterbauch) zu richten. Diejenigen, die sich am besten konzentrieren können:

    1. sind relativ immun gegen emotionale Turbulenzen,
    2. lassen sich in einer Krise nicht so leicht erschüttern,
    3. bleiben trotz der emotionalen Wellen des Lebens in ruhigem Fahrwasser.

    Also: Exekutive Aufmerksamkeit ist der Schlüssel zum Selbstmanagement.

    Hara ist das Fundament

    Warum Hara trainieren? Hara – die Erdmitte des Menschen – ist der erste Schritt in eine Erdung, unabhängig von dem, was um uns herum los ist. Hara ist leicht zu lernen, wenn man ausdauernd ist und den Körper mitnimmt. Durch das Training von Hara, finden wir unsere innere Mitte, einen körperlichen und mentalen Anker. Das hilft uns fokussiert und unabhängig zu handeln.

    Obi Wan Kenobi: „Always remember: Your focus determines your reality!“

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    Hier geht es zu Teil 2: „Achtsamkeit„

     

    Blogbeitrag von Prof. Dr. med. Tilo Andus, Zen Leadership Trainer und Arzt

    Weiterführende Literatur:

    Daniel Goleman: Konzentriert Euch. Piper Verlag
    Daniel Goleman & Richard Davidson in „Altered traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body”. Random House, New York, 2017

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