Das ist der zweite Teil der Serie „Zen und Fokus“ mit dem Schwerpunkt Achtsamkeit; hier geht es zu Teil 1: Hara.
Meditationschult immer wieder unsere Aufmerksamkeitsgewohnheiten, insbesondere die Re-Fokussierung bei schweifenden Gedanken. Achtsamkeit ist die Basis jeder Meditation!
Achtsamkeit ist das 7. Glied des Edlen Achtfachen Pfades,
Achtsamkeit ist der erste Punkt der Sieben Faktoren des Erwachens
Achtsamkeit ist die dritte Fähigkeit der insgesamt Fünf Fähigkeiten: Vertrauen, Energie, Achtsamkeit, Sammlung, Weisheit.
Aus dem Yoga – Yogasutra des Pantanjeli:
Kapitel 3: Achtsamkeit ist ein wichtiger Schlüssel zur Freiheit
Es gibt verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit auf den Körper / Körperbewusstsein
Achtsamkeit auf Empfindungen / Gefühle / Emotionen
Achtsamkeit auf den Geist, dessen aktueller Zustand
Achtsamkeit auf Geistesobjekte: alles was wahrgenommen wird
Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf den Körper?
Fokus auf das Spüren z.B. des Atems oder des Gehens
Führt zu einer Vermehrung der grauen Substanz in der rechten vorderen Insel
Vermehrung der der grauen Substanz der temporo-parietalen Verbindung
Schult Aufmerksamkeit, beugt Überlastung und Krankheiten vor
Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf Empfindungen?
Aktivierung der anterioren cingulären Hirnrinde und der dorsalen medialen präfrontalen Hirnrinde
ACC hat mehr graue Substanz bei erfahrenen Meditierenden
Anstieg des Theta-Rhythmus der vorderen Mittellinie – assoziiert mit weniger Angst
Das führt zu einer verbesserten Kontrolle darüber, was wir denken!
Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf Emotionen
Aktivierung des dorso-medialen Präfrontalcortex und der rostralen anterioren cingulären Hirnrinde
Aktivierung der ventro-lateralen präfrontalen Hirnrinde reguliert Emotionen durch Hemmung der Amygdala
Negative Emotionen verlieren an Kraft
Positive Emotionen werden gestärkt
Achtsamkeits-Meditation reduziert die Schmerzempfindung in der rechten parietale Hirnrinde und der mittleren-cingulären Hirnrinde
Der emotionale Anteil des Schmerzes wird ausgeblendet –> bessere Schmerzkontrolle
Achtsamkeit auf Geistesobjekte: Alles was wahrgenommen wird
Offenes Gewahrsein (open awareness, Shikantaza)
Open awareness-Meditation hemmt das „default mode network“
Als Default Mode Network (DMN) bezeichnet man eine Gruppe von Gehirnregionen, die beim Nichtstun aktiv werden und beim Lösen von Aufgaben deaktiviert werden.
Open awarenes-Mediation verbessert die Offenheit und Unvoreingenommenheit
Es werden unterschiedliche Neuronen-Netzwerke aktiv, je nachdem, ob wir uns auf ein Ziel konzentrieren oder ob wir unsere zwischenmenschlichen Verhältnisse überprüfen. Diese hemmen sich gegenseitig.
Die erfolgreichsten Führungskräfte wechseln innerhalb von Sekunden zwischen beiden hin und her.
Daniel Goleman: Konzentriert Euch. Piper Verlag
Daniel Goleman & Richard Davidson in „Altered traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body”. Random House, New York, 2017
Welchen Einfluss hat unsere Ernährung auf unseren Führungsalltag? Jede Menge, denn Führung heißt in erster Linie Selbstführung. Es heißt, auf sich selbst mindestens genauso gut zu achten, wie auf Mitarbeiter oder Unternehmen. Unserem Körper kommt dabei eine große Bedeutung zu. Im Zen bezeichnen wir unseren Körper gern als Eintrittstor in die Meditation, als die Basis um uns selbst zu entdecken. Doch jeder Körper ist nur so kraftvoll, wie die Bausteine, aus denen er gebaut wird. Diese Bausteine sind die vielen Nährstoffe, die wir uns tagtäglich zuführen. Ernährung und Meditation beeinflussen sich dabei gegenseitig auf spannende Art und Weise.
Warum werden Zen Meister so alt?
Wirft man einen Blick auf die großen Zen Meister in Japan, ist man oft erstaunt, wie jugendlich und vital diese wirken. Ist es rein die Meditation, die für das Jungbleiben der Zellen verantwortlich ist oder steckt vielleicht mehr dahinter?
Eine mögliche Antwort gibt die amerikanische Nobelpreisträgerin für Medizin, Prof. Dr. Elizabeth Blackburn. In ihrem Buch „Die Entschlüsselung des Alterns – Der Telomer-Effekt“ beschreibt sie eindrucksvoll den Einfluss von Meditation und Ernährung auf unsere Telomere. Telomere sind die „Schutzkappen“ unserer Chromosomen. Bei jeder Zellteilung verkürzen sie sich. Ab einer bestimmten kritischen Länge können sie ihre Schutzfunktion nicht mehr ausüben. Die Zelle stirbt ab, wir altern.
Quelle: VC-Fitness GmbH
Der Telomer-Effekt
Jeder von uns kommt mit einer bestimmten Telomer-Länge auf die Welt. Genetische, aber auch epigenetische Aspekte kommen hier zum Tragen. Wie schnell sich die Telomere abnutzen, entscheidet ab dem Zeitpunkt unserer Geburt unser Lebensstil bzw. unsere Lebensumstände. Elizabeth Blackburn konnte eine Reihe von Einflussfaktoren identifizieren, die hier eine Rolle spielen. Eine entscheidende davon ist das Thema Stress. Stress dürfte sich stark telomerverkürzend auswirken. Dass Meditation hier einen positiven Einfluss haben kann, liegt auf der Hand, aber wie sieht es mit der Ernährung aus?
Man nähert sich einer Antwort, wenn man sich typische ernährungsbedingte Krankheiten bzw. Symptome ansieht, die die Ernährungsmediziner heute beschäftigen. Dazu zählen insbesondere Insulinresistenz, oxidativer Stress und Entzündungen. Werfen wir einen kurzen Blick darauf:
Insulinresistenz
ist die Vorstufe von Typ-II-Diabetes und vor allem das Resultat eines übermäßigen und „falschen“ Kohlenhydrat-Konsums. Aber auch Bewegungsmangel und Stress wirken sich negativ aus.
Oxidativer Stress
entsteht durch einen Überschuss an freien Radikalen, der nicht durch Antioxidantien (deren Gegenspieler) abgefedert werden kann. Die Anzahl der freien Radikale steigt bei Stress rapide an. Gesellt sich dazu eine vitalstoffarme Ernährung mit wenig Antioxidantien, steigt der sog. oxidative Stress.
Entzündungen
Viele Mediziner sehen Entzündungen (v.a. sog. Silent Inflammations) als optimalen „Nährboden“ für viele Erkrankungen an. Nährstoffe, welche Entzündungen fördern, wie z.B. die Arachidonsäure (eine bestimmte Omega-6-Fettsäure) verstärken das Problem.
Insulinresistenz, oxidativer Stress und Entzündungen gelten damit als wichtige Einflussfaktoren für die Zellalterung. Aus diesen Überlegungen können telomer-feindliche, aber auch telomer-freundliche Lebensmittel identifiziert werden.
Essen nach den Telomeren
Telomer-freundliche Lebensmittel •Ballaststoffe (Vollkorn) •Nüsse, Hülsenfrüchte •Meeresalgen •Omega-3-haltiger Fisch (Lachs, Makrele, Hering) •Antioxidantien aus Obst und Gemüse •Grüner Tee •Kaffee (in Maßen), Kakao •Vitamin D, B-Vitamine •Fastenphasen (z.B. Intervall-Fasten, Pausen)
Die Praxis der Meditation verbessert nicht nur unsere Körperwahrnehmung, sondern führt automatisch zu mehr Achtsamkeit im Alltag. Viele Meditierende berichten, dass sich im Laufe der Zeit ihr Ernährungsverhalten ganz automatisch geändert habe. Weg von Fertigprodukten und Fleisch, hin zu mehr Gemüse und vitalstoffreichen Lebensmitteln. Das Bewusstsein für einen gesunden Körper steigt, ohne eine bestimmte Diät ausüben zu müssen. Meditation hilft quasi dabei zum eigenen Wohlfühl-Manager zu werden.
Ernährung als Leadership Do?
Der große japanische Zenmeister Dogen Zenji (1200 – 1253) erachtete das Kochen als eine wichtige Zen-Übung im Alltag. Er vertrat sogar die Meinung, dass jeder Zenmeister in seinem Leben einmal die Funktion des Tenzos (Koch im Kloster) übernommen haben sollte, da kaum eine andere Tätigkeit unsere Achtsamkeit und das Wahrnehmen des Augenblicks besser schule als Kochen. In der Tat ist Kochen eine wunderbare Gelegenheit um „Zen im Alltag“ zu üben. Es gilt dabei alle Ablenkungen auszuschalten und sich ausschließlich auf die Tätigkeit „Nur Gurke schneiden“ oder „Nur Salat waschen“ zu konzentrieren.
Essen im Schweigen für mehr Achtsamkeit
Auch das Essen selbst bietet eine spannende Übungsmöglichkeit. In einem Zen Kloster werden die Speisen üblicherweise im Schweigen eingenommen. Viele Teilnehmer eines Sesshins (Meditationsseminar) berichten darüber, wie bewusst die Lebensmittel plötzlich wahrgenommen werden, wie langsam gegessen wird und wie stark die Wahrnehmungsfähigkeit dafür ansteigt, was guttut und was nicht. Man braucht kein Kloster, um diese Übung zu praktizieren. Bei den meisten von uns bietet sich dreimal pro Tag die Gelegenheit dafür. Hier ein paar
Anregungen für den Alltag:
Während des Essens auf sämtliche Ablenkungen verzichten. Keine Zeitung, kein Fernsehen, kein Handy.
Einmal pro Tag eine Mahlzeit in Schweigen einnehmen.
Sich für jede Mahlzeit an einen Tisch setzen und die Mahlzeit bewusst als solche zelebrieren.
Versuchen jede Geschmackskomponente bewusst wahrzunehmen. Fragen Sie sich hinterher: Was genau habe ich gegessen?
Nach dem Essen in den Körper hineinspüren und sich fragen: Wie fühle ich mich jetzt?
Mit der Zeit entwickelt sich automatisch ein sehr gutes Gespür dafür, welche Lebensmittel Energie schenken und welche sie eher rauben.
Ein kleines Experiment: Dinner im Dunkeln
Ich möchte Sie an dieser Stelle noch zu einem kleinen Experiment einladen. Es geht um einen Rückzug der Sinne, zumindest jener, die man fürs Essen nicht benötigt. Vor ein paar Jahren nahm ich an einem „Dinner im Dunkeln“ teil. Ein gesamtes Menü im stockdunklen Raum, serviert von blinden Kellnern. Als Ernährungsexpertin war ich überrascht, wie unfähig wir alle waren, die Speisen genau zu identifizieren. Es war eine höchst spannende und erkenntnisreiche Aufgabe, die zu einer eklatanten Steigerung der Wahrnehmungsfähigkeit führte. Sie können diese Übung auch problemlos selbst durchführen: Lassen Sie sich beim nächsten Mal einfach die Augen verbinden, wenn Sie bekocht werden. Je weniger Sie im Vorfeld über das Essen wissen, desto spannender der Effekt.
Viele Studien haben gezeigt, dass – einmal in einer beruflichen Position angelangt – für die weitere Karriere Fähigkeiten aus dem Bereich der Emotionalen Intelligenz entscheidender sind als rein kognitive Merkmale.
Die Entwicklung der sogenannten „Soft-Skills“ wird immer wichtiger für den Erfolg von Unternehmen
In einer Umfrage [1] unter Führungskräften im Personalwesen berichteten 83%, dass sie Schwierigkeiten bei der Rekrutierung geeigneter Talente haben. Ein Drittel der Befragten sehen sogar eine Abnahme der Qualität der Kandidaten.
Das Missverhältnis ist für die folgende Fähigkeiten
Problemlösendes Denken, Innovation, Kreativität
Fähigkeit mit Komplexität und Ambiguität umzugehen
Kommunikation
besonders ausgeprägt. Unser Seminar wird Ansätze aus Zen und Achtsamkeit verwenden, um diese Fähigkeiten weiterzuentwickeln.
Der Fokus dieses Seminares liegt auf den individuellen Bedürfnissen der Teilnehmer. In der Kleingruppe können Inhalte jedes Teilnehmers Raum bekommen und sowohl in der Meditationspraxis als im 1:1-Coaching bearbeitet werden.
Praktische Übungen zu schwierigen Führungssituationen und Reflexion zu verschiedenen Führungsstilen sind in das Seminar integriert. Die Vorbereitung der Umsetzung des Erlernten in die eigene Praxis im Unternehmen hat ebenfalls eine wichtige Bedeutung.
Auf dem Seminar stehen zwei sehr erfahrene Trainer für Meditation, Coaching und Businessfragen zur Verfügung. Auch bieten wir interessierten Teilnehmern ein telefonisches Follow-up zur Umsetzung nach dem Seminar an.
Übergang vom Verfügungswissen zum Orientierungswissen
Aber wie kann ich mich als Führungskraft auf diese Anforderungen vorbereiten? Wie kann ich selbst zu diesen Entwicklungen beitragen?
Wir sind fest überzeugt, dass alle Führung mit Selbstführung beginnt
und dass ein persönlicher Übungsweg dazu notwendig ist, der die notwendigen körperlichen, kognitiven, emotionalen und geistigen Fähigkeiten ausbildet.
Meditation kann dabei eine sehr wichtige Rolle spielen. In der Zen Leadership Tradition werden hier insbesondere Klarheit und Orientierung trainiert sowie die Fähigkeit, eine angemessene Balance zwischen Entspannung und Gelassenheit auf der einen Seite und Kraft, Konzentration und Fokussierung auf der anderen Seite zu finden.
Im Zen Leadership Seminar „Mindful Leadership – Mit emotionaler Intelligenz führen“ beziehen wir die Achtsamkeit als ein weiteres zentrales Konzept buddhistischer Schulung (vor allem in der säkularen Form wie sie von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde) mit ein: „… die Bewusstheit, die sich durch gerichtete, nicht wertende Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Augenblick einstellt.“
Da Achtsamkeit nicht als begriffliches Konzept, sondern als eine „Form zu sein“ verstanden wird, verweist Kabat-Zinn auf das Gewahrsein, „eine Art des Wissens, die umfassender ist als bloßes Denken.“
Wie können wir dies in unser Wirken als Führungskraft und in unseren Alltag einbeziehen?
Welche Auswirkungen hat dies auf unser Wahrnehmen und Handeln?
In diesem Kurs werden wir dies interaktiv und auch in den Meditationsrunden erforschen. Dabei folgen wir den sieben Grundlagen der Achtsamkeit: Nicht-Urteilen, Geduld, Geist des Anfängers, Vertrauen, Nicht-Erzwingen, Akzeptanz und Loslassen.
Emotionale Intelligenz ist ein wesentlicher Faktor zum beruflichen Erfolg. Während unsere, meist bereits in unserer Ausbildung umfassend entwickelte, kognitive Intelligenz in der Regel eine Voraussetzung für unsere berufliche Tätigkeit ist, ohne die wir nicht dorthin kämen oder dort verbleiben könnten, haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass dann
emotionale Intelligenz der wesentliche Faktor für unseren Erfolg
ist. Dan Goleman hat ganz wesentlich diese Konzepte mitentwickelt und bekannt gemacht.
Dabei hat er emotionale Intelligenz in die Dimensionen Selbstwahrnehmung und Selbstregulation, Soziale Wahrnehmung und Beziehungsmanagement gegliedert.
In diesem Kurs werden wir diese Konzepte weiter kennenlernen und ihre Anwendung im Wirtschaftsalltag diskutieren.
Achtsam in Bewegung, Diskussion und Meditation werden wir gemeinsam in unserer Gruppe diese Konzepte kennenlernen, erforschen und ausprobieren.
Wenn es passt, können sie in unseren Übungsweg eingefügt werden und uns essenzielle Fähigkeiten agiler Führung erschließen.
