Das ist der zweite Teil der Serie „Zen und Fokus“ mit dem Schwerpunkt Achtsamkeit; hier geht es zu Teil 1: Hara.
Meditationschult immer wieder unsere Aufmerksamkeitsgewohnheiten, insbesondere die Re-Fokussierung bei schweifenden Gedanken. Achtsamkeit ist die Basis jeder Meditation!
Achtsamkeit ist das 7. Glied des Edlen Achtfachen Pfades,
Achtsamkeit ist der erste Punkt der Sieben Faktoren des Erwachens
Achtsamkeit ist die dritte Fähigkeit der insgesamt Fünf Fähigkeiten: Vertrauen, Energie, Achtsamkeit, Sammlung, Weisheit.
Aus dem Yoga – Yogasutra des Pantanjeli:
Kapitel 3: Achtsamkeit ist ein wichtiger Schlüssel zur Freiheit
Es gibt verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeit auf den Körper / Körperbewusstsein
Achtsamkeit auf Empfindungen / Gefühle / Emotionen
Achtsamkeit auf den Geist, dessen aktueller Zustand
Achtsamkeit auf Geistesobjekte: alles was wahrgenommen wird
Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf den Körper?
Fokus auf das Spüren z.B. des Atems oder des Gehens
Führt zu einer Vermehrung der grauen Substanz in der rechten vorderen Insel
Vermehrung der der grauen Substanz der temporo-parietalen Verbindung
Schult Aufmerksamkeit, beugt Überlastung und Krankheiten vor
Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf Empfindungen?
Aktivierung der anterioren cingulären Hirnrinde und der dorsalen medialen präfrontalen Hirnrinde
ACC hat mehr graue Substanz bei erfahrenen Meditierenden
Anstieg des Theta-Rhythmus der vorderen Mittellinie – assoziiert mit weniger Angst
Das führt zu einer verbesserten Kontrolle darüber, was wir denken!
Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf Emotionen
Aktivierung des dorso-medialen Präfrontalcortex und der rostralen anterioren cingulären Hirnrinde
Aktivierung der ventro-lateralen präfrontalen Hirnrinde reguliert Emotionen durch Hemmung der Amygdala
Negative Emotionen verlieren an Kraft
Positive Emotionen werden gestärkt
Achtsamkeits-Meditation reduziert die Schmerzempfindung in der rechten parietale Hirnrinde und der mittleren-cingulären Hirnrinde
Der emotionale Anteil des Schmerzes wird ausgeblendet –> bessere Schmerzkontrolle
Achtsamkeit auf Geistesobjekte: Alles was wahrgenommen wird
Offenes Gewahrsein (open awareness, Shikantaza)
Open awareness-Meditation hemmt das „default mode network“
Als Default Mode Network (DMN) bezeichnet man eine Gruppe von Gehirnregionen, die beim Nichtstun aktiv werden und beim Lösen von Aufgaben deaktiviert werden.
Open awarenes-Mediation verbessert die Offenheit und Unvoreingenommenheit
Es werden unterschiedliche Neuronen-Netzwerke aktiv, je nachdem, ob wir uns auf ein Ziel konzentrieren oder ob wir unsere zwischenmenschlichen Verhältnisse überprüfen. Diese hemmen sich gegenseitig.
Die erfolgreichsten Führungskräfte wechseln innerhalb von Sekunden zwischen beiden hin und her.
Daniel Goleman: Konzentriert Euch. Piper Verlag
Daniel Goleman & Richard Davidson in „Altered traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body”. Random House, New York, 2017
Was lehrt uns Zen-Bogenschießen über Fokus, Ziel und Treffer?
Der unsichtbare Fokus: Zen-Bogenschießen als lehrende Erfahrung für Führungskräfte. Hier eine Geschichte über den Weg des Bogens:
Kobun Chino, der Zen-Lehrer von Apple CEO Steve Jobs, war ein Meister in der Kunst des Zen-Bogenschießens (jap. Kyudo). Er wurde einmal eingeladen, um seine Fähigkeiten am Esalen Institute zu demonstrieren. Daher reiste er zu der berühmten Bildungsstätte im kalifornischen Big Sur, nicht weit von der Tassajara Begegnungsstätte des San Francisco Zen Center.
Als der Tag gekommen war, baute jemand auf dem Gipfel einer hohen Klippe an der Pazifikküste eine Zielscheibe auf. Chino stellte sich in einiger Entfernung von dem Ziel auf. Dann brachte er seine Füße in die traditionelle Bogenschützenposition, straffte den Rücken, spannte sehr langsam den Bogen, wartete eine gewisse Zeit und ließ den Pfeil fliegen.
Der Pfeil flog weit über die Zielscheibe hinaus, beschrieb am Himmel einen Bogen und stürzte dann in den Pazifik hinab. Woraufhin alle entgeistert dreinblickten. »Volltreffer!«, rief Kobun Chino fröhlich.
»Ein Genie«, so Arthur Schopenhauer, »trifft das Ziel, das andere nicht sehen.« Das ist der unsichtbare Fokus.
Zen-Bogenschießen für Führungskräfte
Der Weg des Bogens kann insbesondere für Führungskräfte ein effektiver Zugang zu Energie und Konzentration sein. Damit wird der Bogen zu einer Brücke zwischen den Erfahrungen aus der Zen-Meditation und unserem Alltagsbewusstsein. Dieses wird fokussierter, klarer und von Kraft getragen. Diese besondere Zen-Erfahrung durch Bogenschießen bieten wir auf allen Zen Leadership Seminaren – „The Focused Leader“ an.
Zen-Bogenschießen ist ein Aspekt der Zen-Praxis. Zen ist der individuelle Weg der eigenen Mitte, in der Kraft und Konzentration ihren Ursprung haben. Durch die Praxis der Zen-Meditation gelingt es auch in herausfordernden Führungssituationen den Blick für das Wesentliche nicht zu verlieren. Dadurch wird eine kraftvolle Zielfokussierung erfahrbar, die von einer inneren Leichtigkeit getragen ist.
Von Marc Aurel, tibetischem Buddhismus und Internet-Gurus.
Traum und Schlaf als Transformationsweg? Ist Schlaf nur ein ohnmachtähnlicher Zustand? Träume nur Schäume?
Im Schlaf regenerieren wir uns, integrieren neues Wissen und unser Gehirn räumt schädliche Ablagerung zur Seite. Kann das alles sein? In allen Zeiten haben Menschen geträumt, sich an ihre Träume erinnert und darüber sinniert welche Bedeutung diesen Träumen vielleicht zukommen mag.
In der Neuzeit im Westen ist es Sigmund Freud zu verdanken, dass Träume plötzlich nicht mehr nur als Überreste einer Nacht gewertet wurden. Auch wenn seine Erkenntnisse nicht dem heutigen Stand der Wissenschaft entsprechen, so gebührt ihm der Dank, die Träume aus der Dunkelheit der Nacht befreit zu haben.
Die Antike
Unsere Vorfahren betrachteten Träume als wichtige Wegweiser in ihrem Leben. Der berühmte Philosophenkaiser Marc Aurel schrieb hierzu:
„….daß ich in meinen Träumen Ratschläge erhielt, unter anderem gegen das Blutspucken und die Schwindelanfälle.“ (Erstes Buch, 17)
Dies zeigt, dass im Traum Ebenen der Weisheit zugänglich sind, die unser Alltagsbewusstsein nicht erreichen kann. In Griechenland wurde dies auch systematisch genutzt. Mit Ritualen zur Einstimmung auf den Schlaf und einer Analyse des Traums. Die Patienten reisten in ein Heiligtum um dort zu träumen.
Dies war Teil der Heilbehandlung im Asklepios Kult, mit Zentren in Epidauros in der Argolis. Im Traum erschien dem Träumer dann der Arzt und gab dem Patienten Diäten oder andere Kuren auf. So wurden Traum und Schlaf als Transformationsweg genutzt.
Der Osten
Im tibetischen Buddhismus gibt es den Übungsweg des Traum Yoga. Dort wird der Schüler in vielen Schritten in das strukturierte Träumen eingeführt. In den resultierenden Träumen, sogenannten luziden Träumen, öffnen sich, wie bei den Griechen, andere Bewusstseinsebenen. Die Plagen und Hindernisse der Alltagsrealität sind nicht vorhanden. Die persönliche und spirituelle Transformation geschieht sozusagen im Schlaf.
Die Möglichkeiten Traum und Schlaf als Transformationsweg zu nutzen sind vielfältig. Auch im Zen gibt es hierzu Übungsansätze. Regelmäßig Meditierende haben einen deutlich einfacheren Zugang zu ihren Träumen.
Wichtig ist die Phase des Einschlafens. Diese determiniert, neben Tagesereignissen, das Traumgeschehen. Unsere Entwicklung spiegelt sich in unseren Träumen, aber unser Handlungen in den luziden Träumen, verändern unser Alltagswesen.
Die menschliche und spirituelle Reife drückt sich im Traum aus. Diese Aussage geht auf den Stoiker Epiktet zurück und findet sich auch im tibetischen Buddhismus wieder.
Internet Gurus
Luzide Träume öffnen faszinierende Welten. Nicht nur im Film „Inception“, der eine nicht ganz realistische Extremvariante dieser Traumerfahrungen spiegelt.
In den luziden Träumen können wir sein wer oder was immer wir sein möchten. Die Gesetze der Physik sind außer Kraft gesetzt. Wir schaffen unsere eigenen Realität.
Man könnte dies als Spielerei abtun. Doch die jahrtausende alte Erfahrung zeigt, dass diese Träume Veränderungen im Alltags-Ich auslösen. Sportler können ihre Fähigkeite trainieren. Spirituell suchende können mit anderen Weisheits- und Bewusstseinsebenen in Kontakt treten. Selbst wer nur zum Spaß im luziden Traum fliegt oder Mitglied einer Expedition wird, verändert sich. Der Alltagsgeist wird fluider, Perspektivenwechsel werden einfacher, Traumata können aufgelöst werden und ungewöhnliche Lösungen finden ihren Weg in unser Denken.
Im Netz tummeln sich viele ernsthafte Traumforscher und windige Gurus um uns die vielfältigen Möglichkeiten der Klarträume näher zu bringen. Wer sich auf diese Reise begibt sollte eine gefestigte Persönlichkeit haben, denn die Grenze zwischen Traum- und Alltagsrealität kann verschwimmen. Wie im Film Inception braucht es hier manchmal einen Anker, eine Übung oder einen besonderen Gegenstand. In ganz besondere Weise wird in diesen Träumen erlebbar, dass alles veränderlich und nichts fest gefügt ist. Dies gilt für Traum wie Wirklichkeit. Diese Erfahrung kann uns helfen schwierigen Situationen, selbst dem Tod, in gelassener Weise zu begegnen.
Oder wie Marc Aurel schreibt:
„Werde nüchtern und rufe dich zur Ordnung, und wenn du aufgewacht bist und erkennst, daß dich Traumbilder quälten, dann betrachte, neu erwacht, die Wirklichkeit so, wie du jene (Traumbilder) betrachtet hast“ (Buch 6/31)
Zen und Fokus: Führungkräfte müssen lernen, ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren.
Mit „fokussieren“ meinen wir meist, sich auf etwas zu konzentrieren und Störungen auszublenden. Aber neurowissenschaftliche Forschungsergebnisse zeigen, dass wir uns in vielfältiger Weise fokussieren. Denn für verschiedene Zwecke benutzen wir verschiedene neuronale Netzwerke.
Manager, die sich effektiv auf andere fokussieren können, sind natürliche Führungskräfte.
Jede Führungskraft muss drei Arten von Achtsamkeit kultivieren:
Nach innen gerichteter Fokus
Fokus auf Andere
Nach außen gerichteter Fokus
Die Fokussierung nach innen und auf Andere hilft die emotionale Intelligenz zu kultivieren. Die Fokussierung nach außen verbessert die Fähigkeit Strategien zu entwickeln und Organisationen zu erneuern oder zu managen.
Zen und Fokus: die Basis ist Achtsamkeit
Die Verbindung zwischen Achtsamkeit und Exzellenz bleibt meist verborgen. Dabei ist Achtsamkeit die Basis der wichtigsten Führungsqualitäten: emotional, organisatorisch, strategisch. Achtsamkeit war nie in größerer Gefahr!
Digital overload
Eine Information verbraucht die Aufmerksamkeit ihrer Empfänger. Deshalb schafft ein Reichtum an Informationen eine Armut an Aufmerksamkeit. Ein Leben voller digitaler Ablenkungen ist mit einer nahezu ständigen kognitiven Überforderung verbunden. Dadurch nutzt sich die Selbstbeherrschung ab. Was tun?
Meditation gegen „digital overload“
Durch Meditation schulen wir unsere Aufmerksamkeitsgewohnheiten immer wieder neu. Insbesondere den Vorgang, der bei schweifenden Gedanken voreingestellt ist. Wobei verschiedene Meditationsarten verschiedene Effekte haben . Wir unterscheiden zwischen:
Konzentrationsübungen
Achtsamkeitsübungen
Metta-Meditation (geführte Meditation dazu von Zen-Meister Hinnerk Polenski)
Was sind Konzentrationsübungen?
In der Meditation üben wir, den Fokus beispielsweise auf das Hara (Unterbauch) zu richten. Diejenigen, die sich am besten konzentrieren können:
sind relativ immun gegen emotionale Turbulenzen,
lassen sich in einer Krise nicht so leicht erschüttern,
bleiben trotz der emotionalen Wellen des Lebens in ruhigem Fahrwasser.
Also: Exekutive Aufmerksamkeit ist der Schlüssel zum Selbstmanagement.
Hara ist das Fundament
Warum Hara trainieren? Hara – die Erdmitte des Menschen – ist der erste Schritt in eine Erdung, unabhängig von dem, was um uns herum los ist. Hara ist leicht zu lernen, wenn man ausdauernd ist und den Körper mitnimmt. Durch das Training von Hara, finden wir unsere innere Mitte, einen körperlichen und mentalen Anker. Das hilft uns fokussiert und unabhängig zu handeln.
Obi Wan Kenobi: „Always remember: Your focus determines your reality!“
Daniel Goleman: Konzentriert Euch. Piper Verlag
Daniel Goleman & Richard Davidson in „Altered traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body”. Random House, New York, 2017
Wie wir herausfinden, wofür es sich zu leben (und zu arbeiten) lohnt.
IKIGAI – der Sinn des Lebens. IKIGAI könnte man frei übersetzen mit „wofür es sich lohnt, in der Früh aufzustehen“. Jeder kann sein persönliches IKIGAI finden.
Der japanische Begriff setzt sich aus den Wörtern IKI = Leben und GAI = Sinn zusammen. Japanern wird schon sehr früh die Bedeutung von IKIGAI vermittelt und schon in jungen Jahren versuchen Menschen ihr IKIGAI zu erkennen und entdecken.
IKIGAI bildet in Japan sogar einen wichtigen Teil des gesellschaftlichen Zusammenlebens. Der Neurowissenschaftler Ken Mogi erlaubt in seinem Buch „IKIGAI – die japanische Lebenskunst“ nicht nur einen Einblick in diese Art der Lebenseinstellung, sondern lässt uns auch erahnen, warum Stress und Burn-out Symptome des Westens sind.
Um sein persönliches IKIGAI, den Sinn des Lebens zu finden, lohnt es sich, einen Blick auf dessen fünf Säulen zu werfen.
Die fünf Säulen von IKIGAI
Klein anfangen Alles beginnt immer mit dem ersten Schritt, egal ob es die Verwirklichung DER großen Lebensvision geht, oder um den Aufbau eines Vertriebsteams. Klein anfangen im Sinne des IKIGAIs bedeutet einen gewissen jugendlichen und unverbrauchten Geist an den Tag zu legen. Dabei ist der erste Schritt immer gleich viel „wert“ wie der letzte. Wer sein IKIGAI lebt, ist sich dieser Tatsache stets bewusst und erlebt jeden Schritt gleichwertig. Im Zen entspricht das am ehesten dem von Shunryu Suzuki beschriebenen „Anfängergeist“.
Loslassen lernen In Zusammenhang mit IKIGAI, mit dem Sinn des Lebens, kann man Loslassen am besten üben, indem wir lernen von Bewertungen loszulassen. Es geht nicht unbedingt darum etwas besonders gut zu machen, sondern es mit Hingabe zu tun. Das hilft uns dabei, nicht immer über das Ergebnis der Arbeit nachzudenken, sondern mehr im Sein zu verweilen, um letztlich in den vom Glücksforscher Mihály Csíkszentmihályi entdeckten Zustand des FLOW zu gelangen.
Harmonie und Nachhaltigkeit leben In dieser Säule wird der japanische Sinn für Gemeinschaft deutlich. Es geht um eine Nachhaltigkeit im Sinne der Eingebundenheit in die Welt. Ein egoistisches Denkmuster kann demnach nur selten wirklich glücklich machen. Gleichsam fühlt sich der Mensch von Harmonie angezogen und fasziniert. Viele japanische Künste, wie z.B. die Porzellanmalerei, das Zeichnen von Kaligrafien oder das Blumenstecken (IKEBANA) sind Ausdruck von gelebter Harmonie.
Die Freude an kleinen Dingen Je mehr wir es schaffen, auf die kleinen Dinge im Leben zu achten, desto mehr wird einem die Einzigartigkeit jedes Augenblicks bewusst. „Wenn man die kleinen Dinge bemerkt, wiederholt sich nichts.“ (Ken Mogi).
Im Hier-und-Jetzt sein Diese Säule ergibt sich als schon fast logische Folgerung aus den ersten vier fast von selbst und kann demnach fast schon als Herzstück von IKIGAI angesehen werden.
Wie finde ich mein IKIGAI?
Beschäftigt man sich mit den fünf Säulen des IKIGAI, bekommt man ein intuitives Gefühl dafür, was es für einen selbst bedeuten könnte. Dieses Gefühl oder eine gewisse intuitive Erkenntnis, kann man über die Meditation verstärken. Dennoch fällt es vielen Menschen schwer, ihr eigenes IKIGAI zu entwickeln oder klar zu erkennen. Dabei kann uns ein analytischer Ansatz helfen, der auch im Coaching oft zur Anwendung kommt. Über vier zentrale Fragen werden die fünf Säulen des Ikigai in einen praktikablen Ansatz transformiert:
WHAT I LOVE – was ich wirklich gern tue
WHAT I’M GOOD AT – worin ich gut bin
WHAT I AM PAID FOR – wofür ich bezahlt werde
WHAT THE WORLD NEEDS – was die Welt von mir braucht
Praxistipp
Besorgen Sie sich ein sehr großes Blatt Papier, am besten in der Größe eines Flipcharts, sowie viele verschiedenfarbige, kleine Post-Its.
Zeichnen Sie für jede der vier Fragen einen großen Kreis. Am Ende überschneiden sich alle Kreise und bilden eine Art Blume. Nehmen Sie sich für den folgenden Prozess ausreichend Zeit, im Idealfall 90 Minuten.
Definieren Sie für jede Frage eine Post-It Farbe, schreiben Sie jeden einzelnen Punkt auf ein eigenes Post-it und heften Sie es in den jeweiligen Kreis. Denken Sie daran, es geht auch um die vermeintlich „kleinen Dinge“ im Leben. Versuchen Sie von jeder Bewertung loszulassen und schreiben Sie alles auf, was bei Ihnen auftaucht. Es hat sich sehr bewährt, sich dazwischen immer wieder in Meditation zu begeben, um einen noch besseren Zugang zum Unterbewusstsein zu bekommen. Hier ein paar tiefer gehende Fragen, die Ihnen helfen können:
WHAT I LOVE Was haben Sie als Kind geliebt? Was können Sie unendlich lang tun, ohne müde zu werden?
Bei welchen Tätigkeiten sind Sie glücklich? Wann können Sie die Zeit vergessen?
Worüber reden Sie am liebsten? Was sind Ihre Hobbies?
WHAT I AM GOOD AT Wofür werden Sie gelobt? Welche Ausbildung haben Sie gemacht? Was haben Sie gelernt?
Wo haben Sie einen großen Erfahrungsschatz? Welche (ungewöhnlichen) Fähigkeiten haben Sie? Worin sind Sie talentiert?
WHAT I AM PAID FOR Was ist Ihr Beruf? Woher kommt Ihr Einkommen?
Wofür werden Sie belohnt in Form von Geld oder Geschenken?
WHAT THE WORLD NEEDS Was soll übrigbleiben, wenn Sie einmal nicht mehr sind? Welchen Beitrag leisten Sie für das große Ganze?
Was fehlt, wenn Sie nicht da sind? Welchen Mehrwert leisten Sie für die Gesellschaft?
Welche Ihrer Tätigkeiten sind sinnhaft oder entsprechen höheren Werten?
Gemeinsamkeiten und das IKIGAI finden
Treten Sie nun einen Schritt zurück und finden Sie heraus, welche Schnittmengen sich ergeben. Jetzt können Sie die Post-its verschieben, um sie an den entsprechenden Schnittstellen zu positionieren. Die Schnittmengen geben Auskunft über Ihre Leidenschaft (Passion), Ihren Beruf (Profession), Ihre Berufung (Vocation) und ihre größere Aufgabe (Mission). Ihr IKIGAI – der Sinn des Lebens – wird Ihnen nun in der Mitte der Blume wie auf einem Silbertablett präsentiert. Vielleicht ist es eine Bestätigung dessen, was Sie schon immer gedacht oder gefühlt haben. Wahrscheinlich eröffnet Ihnen der Prozess aber auch vollkommen neue Erkenntnisse und Einsichten. Probieren Sie es aus!
Übrigens:
Sein Ikigai zu kennen und danach zu leben, dürfte lebensverlängernde Effekte haben. Eine Studie der Universität im japanischen Ohsaki fand heraus, dass es signifikante Korrelationen zwischen IKIGAI und gesundheitlichen Vorteilen gibt. Vielleicht ist das der Grund, warum die Wurzeln von IKIGAI in Okinawa liegen soll. Die Insel ist bekannt für die außergewöhnlich hohe Anzahl an gesunden Über-Hundertjährigen.
(Sense of Life Worth Living (Ikigai) and Mortality in Japan: Ohsaki Study, Sone et al. 2008)
Übersetzt heißt Dō „Weg“. Der Dō unterstützt unsere Zen-Praxis: Eine Übung, die sich leicht wiederholen lässt und bei der wir ins Schwitzen kommen – wie Laufen oder aktives Gehen.
Wir betrachten den Dō als Unterstützung und Begleitung unseres Zen-Weges, während in Japan der Do eine Form der Kunst ist, die oft eine lebenslange Praxis bedingt. Bekannte Beispiele sind Kendō (Schwertkampf), Judō, Karate, Aikidō (Kampfkünste) oder Chadō (Teeweg). Alle diese Dō´s sind entscheidend durch das Zen geprägt und dienen nicht nur dem Erlernen einer Fertigkeit sondern dem Erweitern des im Menschen liegenden Potentials.
Für uns ist der Dō eine Übung, die sich leicht wiederholen lässt und bei der wir ins Schwitzen kommen.
Dō unterstützt unsere Zen-Praxis
Somit eignet sich das Laufen oder aktive Gehen hervorragend als Dō, um unsere Zen-Praxis zu ergänzen. Es ergeben sich für uns daraus zwei Aspekte, die wir immer wieder üben und verbessern und somit unser Potential verstärkt nutzen können, in erster Linie für den Zen-Weg und auch für das Laufen.
Die bei der Zen-Meditation angewandte Praxis, die Aufmerksamkeit auf den Aus-Atem zu legen, können wir auch beim Laufen oder aktiven Gehen einsetzen. Beispielhaft lässt sich beim Ausatmen bis drei zählen und beim Einatmen bis zwei. Zudem wird der Aus-Atem ganz bewusst tief in den Unterbauch zum Hara dem Energiezentrum geführt. Wir praktizieren also beim Laufen oder Gehen eine aktive Hara-Atmung und stärken es somit auch außerhalb des Zazen mit einem ausgezeichneten Effekt. Warum das Ausatmen in der Meditation so wichtig ist, erklärt Zen-Meister Hinnerk Polenski in diesem Video.
Dieses bedarf anfangs etwas Übung und Du kannst eine Hand auf den Unterbauch legen, um den Atem zu leiten und zu spüren.
Fokus und Langmut üben
Die zweite Übung empfehle ich erst, wenn Du in Deiner Trainingseinheit einen guten Rhythmus gefunden hast, das kann also auch gerne in der zweiten Hälfte sein. Es geht dabei darum, den Geist wie bei der Meditation komplett zu leeren. Der Blick ist ganz geradeaus gerichtet und lässt sich nicht ablenken. Bei den ersten Übungseinheiten empfehle ich, mit der Fokussierung zu beginnen. Suche Dir immer wieder Ziele auf Deinem Weg, die Du gerade anpeilen kannst, vielleicht 50m oder 100m entfernt. Kommt das Ziel in die Nähe oder gibt es eine Richtungsänderung, wird ein neues Ziel gewählt usw. Dieser Aspekt unterstützt und trainiert somit auch, Dich zu fokussieren und Dein Ziel im Blick zu haben.
Die fortgeschrittene Ausführung hat auch den Blick nach vorne gerichtet, jedoch kein Ziel fokussiert. Es geht um die Wahrnehmung des gesamten Raumes. Alles, was um Dich herum da ist. Wir trainieren hier nicht nur die Wahrnehmung sondern auch Langmut. Wir blenden ablenkende Gedanken aus und lassen uns auf den (langen) Weg ein.
Weniger erschöpft beim Laufen
Erstaunlicherweise führen beide Varianten dazu, dass wir schneller laufen bzw. gehen, ohne eine größere Erschöpfung zu erfahren. Du solltest diese Übungen auf gutem Untergrund machen und erstaunlicherweise wirst Du, wenn Du im Modus bist, nicht mehr genau auf den Weg schauen müssen und trotzdem Bodenwellen oder Löcher wahrnehmen.
Probiere es einfach aus und melde Dich gerne, wenn Du Fragen oder ein Feedback hast. Ein Tipp noch: Um die Übungen konzentriert umsetzen zu können, solltest Du alleine unterwegs sein. So unterstützt der Dō die Zen-Praxis am besten.
Warum brauchen wir eigentlich Pausen? Warum können wir nicht ununterbrochen Leistung bringen? Leistung braucht Pausen und mit bereits fünf Minuten Zazen erholen wir uns.
Wir sind rhythmische Wesen
Es gibt ein Prinzip, das wesentlich älter ist als Zen. Morgens geht die Sonne auf und abends geht sie unter. Das klingt zunächst banal, ist es aber nicht. Jedes Lebewesen hat sich im Laufe der Jahrmillionen an diesen Rhythmus angepasst. Dabei ist es gleichgültig, ob es klein oder groß, hochentwickelt oder primitiv ist. Daran ändert auch nicht, dass wir uns mit Flugzeugen rasch über Zeitzonen hinweg bewegen oder uns mit Licht eine künstliche Sonne einschalten können. Wir Menschen gehören zu den tagaktiven Lebewesen. Auch wir sind rhythmische Wesen, die nach einer Phase der Leistung eine Pause brauchen, um zu regenerieren.
In unserem Alltag sind wir es gewohnt, komplizierte Prozesse zu gestalten. Mit Intelligenz und Kreativität lenken wir die Dinge. Wir erfinden ständig Neues, reagieren auf Wendungen und arbeiten in Teams zusammen. Das tun wir mit den jüngsten Anteilen unseres Nervensystems, dem Neocortex.
Das Nervensystem können wir nicht willentlich beeinflussen
Unser Rhythmus hingegen wird in unserem vegetativen Nervensystem gesteuert. Diese Teile des Nervensystems sind entwicklungsgeschichtlich älter. Sie heißen auch autonomes Nervensystem, weil wir es willentlich nicht beeinflussen können. Wir können noch so schlafen wollen oder uns einen niedrigen Blutdruck herbeidenken wollen, es wird uns nicht gelingen.
Der Sympathikus steuert auf Rückenmarksebene die Körperfunktionen für Kampf, Flucht oder maximale Erstarrung. Wenn wir vor 20.000 Jahren in der Steppe auf ein Raubtier trafen, konnten wir nicht mit unserem Neocortex überlegen, ob wir uns mit einem Stein oder einem Stock verteidigen sollen. Dann waren wir bereits gefressen.
Der Parasympathikus ist in wesentlichen Teilen zwischen Neocortex, Großhirn und Rückenmark lokalisiert, im sogenannten verlängerten Rückenmark. Der Parasympathikus steuert Regeneration, Schlaf, Verdauung, Immunsystem, Fortpflanzung. Er ist der Teil des autonomen Nervensystems für die Pause.
Sympathikus und Parasympathikus sind wie zwei Waagschalen miteinander verbunden. Ist der eine aktiviert, fährt der andere runter. Beide gleichzeitig zu aktivieren, funktioniert nicht. Beide agieren rhythmisch gegenläufig. Leistung braucht immer Pausen.
Der Körper gibt Signale
Wenn wir konzentriert und vielleicht auch etwas angestrengt in unserer modernen bewegungsarmen Arbeitswelt arbeiten, meldet sich zuerst unser Körper. Er sendet uns Signale, dass er eine Pause möchte.
Bewegungsdrang
Gähnen, Seufzen, vertiefte Atmung
Hunger, Durst
Verspannungen vor allem im Kopf- Nackenbereich
Jetzt ist es Zeit für eine Pause. Übergehen wir diese Signale, geht der Körper in eine Gegenregulation und aktiviert den Sympathikus. Übergehen wir die Pausensignale langfristig, verschiebt sich das vegetative Gleichgewicht immer mehr in Richtung des Sympathikus. Wir geraten dann in eine Daueralarmierung. Daraus entwickeln sich viele sogenannte Zivilisationskrankheiten und psychische Erschöpfung.
Bereits fünf Minuten Pause beugen dieser unheilsamen Entwicklung vor. Arbeitsphysiologisch ist der Effekt einer Pause in den ersten fünf Minuten am größten. Alles weitere ist z.B. wichtig für die Nahrungsaufnahme. Aber für die kleine Regeneration zwischendurch reichen fünf Minuten.
Pause: Aber wie?
Körperliche Bewegung reduziert den Spiegel der Hormone, die durch den Sympathikus ausgeschüttet wurden. Der Sympathikus aktiviert nämlich eine körperliche Reaktion. Das Raubtier wird nicht mit dem Großhirn erlegt!
Fünf Minuten Zazen z.B. auf dem Bürostuhl aktiviert den Parasympathikus. Das ruhige sich im Bauch-Beckenraum niederlassende Ausatmen während des Zazens führt zu einer Beruhigung des Atemzentrums im verlängerten Rückenmark. Die gleichmäßigen Bewegungen im Bauch-Beckenraum wie eine Darm- oder Bauchmassage senden beruhigende Signale entlang des Eingeweidenervens und aufsteigenden Nervenbahnen in Richtung des Neocortex.
Entspannung statt E-Mails
Es lohnt sich also, zwischen anstrengenden Meetings eine kurze Pause zu machen. Verzichten Sie darauf, kurz vor wichtigen Gesprächen noch einmal die Mails zu checken oder jemanden anzurufen und sich halbherzig in eine Sache einzulassen, zu der Sie eigentlich keine Zeit haben. Und wenn Sie aus einem wichtigen, vielleicht anstrengenden Gespräch zurückkommen, haben die zwischenzeitlich eingegangenen Mails auch noch fünf Minuten Zeit.
Leistung braucht Pausen: Fünf Minuten Zazen – und wir sind wacher, konzentrierter, fokussierter. Mit dieser Routine verändert sich unser Arbeitsleben spürbar.
Für viele Menschen sind Gründe, mit Meditation zu beginnen, zur Ruhe zu kommen, die Gedanken stiller werden zu lassen und einen Ausgleich zu den Anstrengungen der Welt zu erhalten. Um tatsächlich einen dauerhaften und tief wirkenden Effekt zu erhalten, ist die Einbindung des Körpers in die Praxis unerlässlich.
Im Hier und Jetzt sein
Der Körper ist immer im Hier und Jetzt und hilft uns dabei, wirklich im Moment zu sein. Das kann der Schmerz im Knie genauso sein, wie das Spüren der Hände auf unserem Energiezentrum, dem Hara (jap. Bauch). Die Verbindung der Knie mit der Matte, mit dem Boden, der Po auf dem Bänkchen oder dem Kissen unterstützt uns dabei, wirklich geerdet und verbunden zu sein. Nur über unseren Körper kommen wir in eine wirkliche Erdung und „stehen mit beiden Beinen im Leben“.
Wenn wir den Körper nicht beachten und vergessen, passiert das, was wir wohl alle kennen: Wir sind im Kopf. Wir sind überall, nur nicht da, wo wir eigentlich gerade sind. Wir schweifen ab, sind unkonzentriert, träumen.
Über den Körper in der Meditation „ankommen“
Für viele ist die genaue Betrachtung des Körpers als Anfang der Meditation der Schlüssel für das Ankommen, für das wirkliche Da-Sein auf der Meditationsmatte und dem Bänkchen. Deswegen ist das Training unserer Körpermitte, des Haras, so wichtig – weil es uns hilft wirklich präsent zu sein und zwar dauerhaft. Und das verbunden mit einer Kraft, die dann eben nicht nur über den Körper, sondern auch über den Geist ausstrahlt.
Es ist wie eine Batterie, die wir in den Meditationen immer wieder aufladen. Nur, dass sie keine Alterserscheinungen bekommt, sondern immer stärker wird.
Meditation ohne Körper nicht denkbar
In vielen Meditationsübungen spielt die Betrachtung und Einbindung des Körpers eine große Rolle. Er ist dabei mehr als eine Brücke, sondern er ist eher das Fundament, auf dem wir aufbauen können. Das Gefühl und auch das Verständnis für unseren Körper ändert sich dann automatisch und sehr schnell ist Meditation ohne unseren Körper nicht mehr „denkbar“.
Denn Zen-Meditation kann nur mit unserem Körper praktiziert werden.
Welchen Einfluss hat unsere Ernährung auf unseren Führungsalltag? Jede Menge, denn Führung heißt in erster Linie Selbstführung. Es heißt, auf sich selbst mindestens genauso gut zu achten, wie auf Mitarbeiter oder Unternehmen. Unserem Körper kommt dabei eine große Bedeutung zu. Im Zen bezeichnen wir unseren Körper gern als Eintrittstor in die Meditation, als die Basis um uns selbst zu entdecken. Doch jeder Körper ist nur so kraftvoll, wie die Bausteine, aus denen er gebaut wird. Diese Bausteine sind die vielen Nährstoffe, die wir uns tagtäglich zuführen. Ernährung und Meditation beeinflussen sich dabei gegenseitig auf spannende Art und Weise.
Warum werden Zen Meister so alt?
Wirft man einen Blick auf die großen Zen Meister in Japan, ist man oft erstaunt, wie jugendlich und vital diese wirken. Ist es rein die Meditation, die für das Jungbleiben der Zellen verantwortlich ist oder steckt vielleicht mehr dahinter?
Eine mögliche Antwort gibt die amerikanische Nobelpreisträgerin für Medizin, Prof. Dr. Elizabeth Blackburn. In ihrem Buch „Die Entschlüsselung des Alterns – Der Telomer-Effekt“ beschreibt sie eindrucksvoll den Einfluss von Meditation und Ernährung auf unsere Telomere. Telomere sind die „Schutzkappen“ unserer Chromosomen. Bei jeder Zellteilung verkürzen sie sich. Ab einer bestimmten kritischen Länge können sie ihre Schutzfunktion nicht mehr ausüben. Die Zelle stirbt ab, wir altern.
Quelle: VC-Fitness GmbH
Der Telomer-Effekt
Jeder von uns kommt mit einer bestimmten Telomer-Länge auf die Welt. Genetische, aber auch epigenetische Aspekte kommen hier zum Tragen. Wie schnell sich die Telomere abnutzen, entscheidet ab dem Zeitpunkt unserer Geburt unser Lebensstil bzw. unsere Lebensumstände. Elizabeth Blackburn konnte eine Reihe von Einflussfaktoren identifizieren, die hier eine Rolle spielen. Eine entscheidende davon ist das Thema Stress. Stress dürfte sich stark telomerverkürzend auswirken. Dass Meditation hier einen positiven Einfluss haben kann, liegt auf der Hand, aber wie sieht es mit der Ernährung aus?
Man nähert sich einer Antwort, wenn man sich typische ernährungsbedingte Krankheiten bzw. Symptome ansieht, die die Ernährungsmediziner heute beschäftigen. Dazu zählen insbesondere Insulinresistenz, oxidativer Stress und Entzündungen. Werfen wir einen kurzen Blick darauf:
Insulinresistenz
ist die Vorstufe von Typ-II-Diabetes und vor allem das Resultat eines übermäßigen und „falschen“ Kohlenhydrat-Konsums. Aber auch Bewegungsmangel und Stress wirken sich negativ aus.
Oxidativer Stress
entsteht durch einen Überschuss an freien Radikalen, der nicht durch Antioxidantien (deren Gegenspieler) abgefedert werden kann. Die Anzahl der freien Radikale steigt bei Stress rapide an. Gesellt sich dazu eine vitalstoffarme Ernährung mit wenig Antioxidantien, steigt der sog. oxidative Stress.
Entzündungen
Viele Mediziner sehen Entzündungen (v.a. sog. Silent Inflammations) als optimalen „Nährboden“ für viele Erkrankungen an. Nährstoffe, welche Entzündungen fördern, wie z.B. die Arachidonsäure (eine bestimmte Omega-6-Fettsäure) verstärken das Problem.
Insulinresistenz, oxidativer Stress und Entzündungen gelten damit als wichtige Einflussfaktoren für die Zellalterung. Aus diesen Überlegungen können telomer-feindliche, aber auch telomer-freundliche Lebensmittel identifiziert werden.
Essen nach den Telomeren
Telomer-freundliche Lebensmittel •Ballaststoffe (Vollkorn) •Nüsse, Hülsenfrüchte •Meeresalgen •Omega-3-haltiger Fisch (Lachs, Makrele, Hering) •Antioxidantien aus Obst und Gemüse •Grüner Tee •Kaffee (in Maßen), Kakao •Vitamin D, B-Vitamine •Fastenphasen (z.B. Intervall-Fasten, Pausen)
Die Praxis der Meditation verbessert nicht nur unsere Körperwahrnehmung, sondern führt automatisch zu mehr Achtsamkeit im Alltag. Viele Meditierende berichten, dass sich im Laufe der Zeit ihr Ernährungsverhalten ganz automatisch geändert habe. Weg von Fertigprodukten und Fleisch, hin zu mehr Gemüse und vitalstoffreichen Lebensmitteln. Das Bewusstsein für einen gesunden Körper steigt, ohne eine bestimmte Diät ausüben zu müssen. Meditation hilft quasi dabei zum eigenen Wohlfühl-Manager zu werden.
Ernährung als Leadership Do?
Der große japanische Zenmeister Dogen Zenji (1200 – 1253) erachtete das Kochen als eine wichtige Zen-Übung im Alltag. Er vertrat sogar die Meinung, dass jeder Zenmeister in seinem Leben einmal die Funktion des Tenzos (Koch im Kloster) übernommen haben sollte, da kaum eine andere Tätigkeit unsere Achtsamkeit und das Wahrnehmen des Augenblicks besser schule als Kochen. In der Tat ist Kochen eine wunderbare Gelegenheit um „Zen im Alltag“ zu üben. Es gilt dabei alle Ablenkungen auszuschalten und sich ausschließlich auf die Tätigkeit „Nur Gurke schneiden“ oder „Nur Salat waschen“ zu konzentrieren.
Essen im Schweigen für mehr Achtsamkeit
Auch das Essen selbst bietet eine spannende Übungsmöglichkeit. In einem Zen Kloster werden die Speisen üblicherweise im Schweigen eingenommen. Viele Teilnehmer eines Sesshins (Meditationsseminar) berichten darüber, wie bewusst die Lebensmittel plötzlich wahrgenommen werden, wie langsam gegessen wird und wie stark die Wahrnehmungsfähigkeit dafür ansteigt, was guttut und was nicht. Man braucht kein Kloster, um diese Übung zu praktizieren. Bei den meisten von uns bietet sich dreimal pro Tag die Gelegenheit dafür. Hier ein paar
Anregungen für den Alltag:
Während des Essens auf sämtliche Ablenkungen verzichten. Keine Zeitung, kein Fernsehen, kein Handy.
Einmal pro Tag eine Mahlzeit in Schweigen einnehmen.
Sich für jede Mahlzeit an einen Tisch setzen und die Mahlzeit bewusst als solche zelebrieren.
Versuchen jede Geschmackskomponente bewusst wahrzunehmen. Fragen Sie sich hinterher: Was genau habe ich gegessen?
Nach dem Essen in den Körper hineinspüren und sich fragen: Wie fühle ich mich jetzt?
Mit der Zeit entwickelt sich automatisch ein sehr gutes Gespür dafür, welche Lebensmittel Energie schenken und welche sie eher rauben.
Ein kleines Experiment: Dinner im Dunkeln
Ich möchte Sie an dieser Stelle noch zu einem kleinen Experiment einladen. Es geht um einen Rückzug der Sinne, zumindest jener, die man fürs Essen nicht benötigt. Vor ein paar Jahren nahm ich an einem „Dinner im Dunkeln“ teil. Ein gesamtes Menü im stockdunklen Raum, serviert von blinden Kellnern. Als Ernährungsexpertin war ich überrascht, wie unfähig wir alle waren, die Speisen genau zu identifizieren. Es war eine höchst spannende und erkenntnisreiche Aufgabe, die zu einer eklatanten Steigerung der Wahrnehmungsfähigkeit führte. Sie können diese Übung auch problemlos selbst durchführen: Lassen Sie sich beim nächsten Mal einfach die Augen verbinden, wenn Sie bekocht werden. Je weniger Sie im Vorfeld über das Essen wissen, desto spannender der Effekt.
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