Zen und Fokus – Teil 2: Achtsamkeit

Das ist der zweite Teil der Serie „Zen und Fokus“ mit dem Schwerpunkt Achtsamkeit; hier geht es zu Teil 1: Hara.

Meditation schult immer wieder unsere Aufmerksamkeitsgewohnheiten, insbesondere die Re-Fokussierung bei schweifenden Gedanken. Achtsamkeit ist die Basis jeder Meditation!

Was ist Achtsamkeit?

Nach Jon Kabat-Zinn: Form der Aufmerksamkeit, die

1. absichtsvoll ist,

2. sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht

3. nicht wertend ist.

Woher kommt die Achtsamkeitsmeditation?

Vipassana – Historische Wurzeln

Aus dem Buddhismus:

• Pali Canon: Satipatthana Sutta; Anwesenheit von Achtsamkeit
• Achtsamkeit ist das 7. Glied des Edlen Achtfachen Pfades,
• Achtsamkeit ist der erste Punkt der Sieben Faktoren des Erwachens
• Achtsamkeit ist die dritte Fähigkeit der insgesamt Fünf Fähigkeiten: Vertrauen, Energie, Achtsamkeit, Sammlung, Weisheit.

Aus dem Yoga – Yogasutra des Pantanjeli:

Kapitel 3: Achtsamkeit ist ein wichtiger Schlüssel zur Freiheit

Es gibt verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation

• Achtsamkeit auf den Körper / Körperbewusstsein
• Achtsamkeit auf Empfindungen / Gefühle / Emotionen
• Achtsamkeit auf den Geist, dessen aktueller Zustand
• Achtsamkeit auf Geistesobjekte: alles was wahrgenommen wird

Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf den Körper?

• Fokus auf das Spüren z.B. des Atems oder des Gehens
• Führt zu einer Vermehrung der grauen Substanz in der rechten vorderen Insel
• Vermehrung der der grauen Substanz der temporo-parietalen Verbindung
• Schult Aufmerksamkeit, beugt Überlastung und Krankheiten vor

Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf Empfindungen?

• Aktivierung der anterioren cingulären Hirnrinde und der dorsalen medialen präfrontalen Hirnrinde
• ACC hat mehr graue Substanz bei erfahrenen Meditierenden
• Anstieg des Theta-Rhythmus der vorderen Mittellinie – assoziiert mit weniger Angst
• Das führt zu einer verbesserten Kontrolle darüber, was wir denken!

Was passiert bei Achtsamkeits-Meditation auf Emotionen

• Aktivierung des dorso-medialen Präfrontalcortex und der rostralen anterioren cingulären Hirnrinde
• Aktivierung der ventro-lateralen präfrontalen Hirnrinde reguliert Emotionen durch Hemmung der Amygdala
• Negative Emotionen verlieren an Kraft
• Positive Emotionen werden gestärkt
• Achtsamkeits-Meditation reduziert die Schmerzempfindung in der rechten parietale Hirnrinde und der mittleren-cingulären Hirnrinde
• Der emotionale Anteil des Schmerzes wird ausgeblendet –> bessere Schmerzkontrolle

Achtsamkeit auf Geistesobjekte: Alles was wahrgenommen wird
Offenes Gewahrsein (open awareness, Shikantaza)

• Open awareness-Meditation hemmt das „default mode network“
• Als Default Mode Network (DMN) bezeichnet man eine Gruppe von Gehirnregionen, die beim Nichtstun aktiv werden und beim Lösen von Aufgaben deaktiviert werden.
• Open awarenes-Mediation verbessert die Offenheit und Unvoreingenommenheit
• Es werden unterschiedliche Neuronen-Netzwerke aktiv, je nachdem, ob wir uns auf ein Ziel konzentrieren oder ob wir unsere zwischenmenschlichen Verhältnisse überprüfen. Diese hemmen sich gegenseitig.
• Die erfolgreichsten Führungskräfte wechseln innerhalb von Sekunden zwischen beiden hin und her.

 

Blogbeitrag von Prof. Dr. med. Tilo Andus, Zen Leadership Trainer und Arzt

Weiterführende Literatur:

Daniel Goleman: Konzentriert Euch. Piper Verlag
Daniel Goleman & Richard Davidson in „Altered traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body”. Random House, New York, 2017